بعض الناس متأكدون ببساطة: عند اختيار قائمة المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن، لن يجدوا سوى الحبوب أو الخضر الخالية من المذاق، وستتحول الوجبات من متعة إلى ضرورة، وستصبح القاعدة: "تناول الطعام فقط من أجل البقاء" تصبح عقيدة حقيقية. ولكن هل المنتجات الضرورية لا طعم لها حقًا وكل شيء مفيد كدواء يجب أن يكون مرًا أو حامضًا؟ فهل من الممكن إيجاد هذا التوازن من أجل الحفاظ على المتعة وإرساء النظام الغذائي المناسب لخسارة الوزن، هذا ما ينبغي على الإنسان أن يهتم به أكثر.

الطعام بمثابة متعة

لا تجمع بين البروتينات المختلفة. على سبيل المثال، لا يتم الجمع بين الطعام الصحي السمك والحليب معًا، أو السمك والبيض (إذا لم يكن هذا طبقًا).

لا يتم الجمع بين الكربوهيدرات المركزة بشكل خاص. عند التفكير فيما ستأكله، لا تخلط الجبن مع البطاطس أو المكسرات مع الحبوب.

يتم دمج الدهون بشكل مثالي مع الملفوف العادي. يمنع التباطؤ في إنتاج عصير المعدة، والذي تسببه الدهون.

باقة غير متوافقة: الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات (البطاطا أو الفاصوليا والخبز) مع الخضار الحامضة أو غيرها من المنتجات.

لا ينبغي دمج الأطعمة الغنية بالدهون مع البروتين. لا تتناول القشدة الحامضة والبيض والزيت النباتي والجبن واللحوم والزبدة.

النشا جيد فقط باعتدال. لا تأكل العصيدة أو البطاطس مع الخبز. ومن الأفضل تناول الخبز منفصلاً، دون تشويشه بالطبق الرئيسي. لا يزال البعض ينتشر مع المايونيز.

تناول المزيد من الخضار الخضراء، ودعها تصبح الجزء الرئيسي من أي من أطباقك.

عند إعداد السلطات، لا تضيف الكثير من الزيت أو الحمض هناك، وسوف تبطئ هضم البروتينات.
نصائح تساعدك على تعلم أساسيات التغذية المنفصلة.

لائحة البقالة

منتجات الألبان:

الحليب قليل الدسم (توجد نسبة من الدهون في كل عبوة، خذ الأقل)؛
الزبادي غير المحلى.
كريمة حامضة قليلة الدسم (يُشار إلى النسبة المئوية على العبوة، يمكن رؤيتها كبديل للقشدة)؛
جبنة قاسية؛
الجبن الطري، قليل الدسم فقط؛
الجبن القريش (الأنواع التي تحتوي على نسبة 5% أو أقل فقط)؛
الكفير (حتى 2.5٪ فقط).

من حبوب الإفطار:

إنها أكثر ملاءمة وأسرع لتناول الطعام في الصباح عندما تكون كسولًا جدًا بحيث لا يمكنك طهي العصيدة. ما هي المنتجات المناسبة للاستبدال:

النخالة (يوجد ألياف) ؛
موسلي (انظر لذيذا).

البقالة

الأرز البني (غير مصقول)؛
الحنطة السوداء (العادية)؛
دقيق الشوفان (العادي)؛
كينوا (حسب الرغبة)
الكسكس (حسب الرغبة) ؛
أي نوع من المعكرونة يمكنك تناوله، بالطبع، هو دقيق ويجب أن يكون محدودًا بطريقة جيدة، ولا تزال بعض الأنواع تعتبر غذائية. خذ فقط من أصناف القمح القاسي (هذا مكتوب على عبواتها) ؛
الفواكه المجففة (وجبة خفيفة رائعة)؛
عين الجمل؛
اللوز المجفف.
الكاجو؛
خبز الحبوب الكاملة.

من الفول:

الفاصوليا الحمراء (صحية ولذيذة للغاية)؛
البازلاء التركية (الحمص)؛
الفاصوليا البيضاء أو الخضراء (وهي في الجرار)؛
زبدة الفول السوداني(كن حذرا معه)
بازيلاء.

من المنتجات الحيوانية:

السمك الأبيض (هذا هو البلطي أو قاروص البحر، يمكنك بولوك أو نازلي)؛
السمك الأحمر (هذا هو سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط)؛
فيليه الدجاج (فقط بدون جلد، يعتبر خاليًا من الدهون)؛
فيليه تركيا؛
بيض الدجاج أو السمان.

من الخضار:

طماطم؛
الفلفل البلغاري؛
خيار؛
بصلة؛
ثوم؛
أي الخضر.
كرنب؛
جزرة؛
زنجبيل طازج.

من الفواكه:

كيوي؛
تفاح؛
إجاص؛
البرتقال.
موز؛
العنب الداكن (أسود)؛
ليمون؛
أفوكادو؛
أناناس.

من الأطعمة المجمدة:

مزيج الخضار (خاص للقلي) ؛
الفواكه المجمدة أو التوت (بالمناسبة، يمكنك تجميدها بنفسك)؛
نقاط منقطة
بروكلي؛
القرنبيط أو براعم بروكسل؛
الفصوليا الخضراء؛
شامبينيون.

ماذا نأكل وماذا لا نأكل

التغذية السليمة هي اتباع نظام غذائي صحي من الأطعمة الصحية التي تعمل على استقرار عملية الهضم، وتحسن عمل جميع الأعضاء، والتمثيل الغذائي والحصانة، ويصبح فقدان الوزن الزائد مكافأة لطيفة. على عكس الأنظمة الغذائية غير الصحية، فإن فقدان الوزن على PP له تأثير طويل المدى: الوزن المفقود لا يعود. نتيجة أخرى لنظام التغذية السليم هي زيادة متوسط ​​العمر المتوقع، والحفاظ على الصحة والمظهر المزدهر.

هناك صورة نمطية مفادها أن منتجات PP لطيفة ولا طعم لها، ولكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق - فعدد الأطباق المسموح بها للاستهلاك كبير جدًا. يمكنك إنشاء نظام غذائي كامل عن طريق اختيار المكونات المفضلة لديك والاستمتاع بالطعام اللذيذ.

مواصفات المنتج

التغذية السليمةيشمل فقط المنتجات الآمنة: لا يحتوي على الأصباغ الضارة والمواد الحافظة والنكهات ومحسنات النكهة والنترات والمبيدات الحشرية. اقرأ الملصقات بعناية وتجنب المنتجات ذات المكونات المشكوك فيها.

الغذاء الصحي باعتدال، سهل الهضم ويغذي الجسم دون إرهاق المعدة.

يجمع طعام PP بالنسب الصحيحة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات - توازنها الصحيح سوف يملأ الجسم بالطاقة ويوفر مواد بناء للخلايا وفي نفس الوقت يمنع تخزين الدهون في الاحتياطي.

يجب أن تتضمن القائمة الأطعمة سهلة الهضم والغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. أساس النظام الغذائي هو تحضير الخضار بشكل أفضل - فهي تحتوي على أكثر المواد المفيدة والضرورية للجسم.

الاستهلاك اليومي للخضروات ينظف الجسم من السموم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول الخضروات حتى في الليل (باستثناء البطاطس - فمن الأفضل تركها في النصف الأول من اليوم).

مع التغذية السليمة يمكنك أن تأكل:

ومن الجيد أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على جميع المجموعات الغذائية من هذه القائمة. سيساعد تناوب المكونات على عدم الشعور بالملل من الرتابة.

يمكن لعشاق الحلويات إضافة كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكثر من 60% من حبوب الكاكاو في القائمة.

تغذي الشوكولاتة الداكنة الدماغ وتساعد على التغلب على التوتر والتغلب على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. ومع ذلك، من المهم عدم المبالغة في ذلك - يوصى بتناول 20-30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا، لا أكثر.

مصادر البروتين

البروتينات هي اللبنات الأساسية للخلايا. إن تناول الكمية المطلوبة يقلل من خطر الإصابة بالكسور ويمنع أمراض المفاصل ويقوي جهاز المناعة ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته ويساعد على كتلة العضلات.

منتجات PP الغنية بالبروتين الحيواني:

ويوجد البروتين النباتي بكميات كبيرة في البقوليات: فول الصويا والفاصوليا والعدس والحمص.

مصادر الدهون

يجب أن تحتوي منتجات النظام الغذائي الصحي على الحيوانات والنباتات المناسبة - فهي تؤثر على إنتاج الهرمونات في الجسم، وتحافظ على مرونة الأوعية الدموية وتكون مسؤولة عن حالة الشعر والأظافر.

وتوجد الدهون الصحية في الأطعمة التالية:

• النفط - الخضروات غير المكررة، الزيتون، بذر الكتان، الذرة؛
• أفوكادو؛
• المكسرات غير المحمصة - الجوز، الصنوبر، اللوز، البندق، الكاجو، الفول السوداني، الفستق (غير المملح)؛
• - التونة، السلمون، السلمون المرقط، الرنجة، الماكريل، الصوري، الهلبوت.

تشمل التغذية السليمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة - وهي مصادر الطاقة التي تعزز عملية الهضم والشبع على المدى الطويل وتقوي جهاز المناعة.

• الحبوب - الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز البني والبني، الدخن، جريش الشعير، الكينوا، البرغل؛
• البقوليات - البازلاء والفاصوليا والحمص والعدس.
• معكرونة القمح القاسي؛
• خبز أسمر.

مصادر الألياف والفيتامينات

السليلوزينظف الجسم من السموم والسموم، وينظف الأمعاء، ويحسن عملية الهضم، كما أن الفيتامينات تقوي جهاز المناعة. يؤدي نقص الأخير إلى مشاكل في الجلد والشعر والأظافر ويسبب شعورًا دائمًا بالتعب ويثير الاكتئاب.

المعادن والعناصر النزرة(البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم والزنك واليود والنحاس والحديد) تؤدي العديد من الوظائف. إنهم يشاركون في عملية التمثيل الغذائي وتكون الدم، وتغذية عضلة القلب، وتؤثر على التوازن الهرموني، وإبطاء الشيخوخة، وتطبيع مستويات الكوليسترول في الدم، وتقليل السكر ومنع تكوين خلايا غير طبيعية. إن نقص المعادن في النظام الغذائي هو طريق أكيد للمرض.

المصادر الرئيسية للألياف والفيتامينات والمعادن:

استخدام التوابل

يمكن تزيين نكهات المواد الغذائية الصحية المذكورة أعلاه بالتوابل. كمية مناسبة من البهارات والبهارات وتساعد على هضم الطعام.

التوابل المسموح بها في PP:

قائمة الأطعمة التي لا ينبغي تناولها مع التغذية السليمة:

يجب عليك الحد من استخدام الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. إنها مشبعة بسرعة وتعطي الطاقة والحيوية، لكن تأثير استخدامها قصير الأجل - فالشعور بالجوع سرعان ما يصبح محسوسًا مرة أخرى. كما أنه يزيد من تكرار الوجبات والكمية المتناولة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تعاطي الكربوهيدرات السريعة يسبب قفزات حادة في مستويات السكر في الدم، مما يؤثر سلبا على الصحة.

الأكل الصحي ليس نظامًا غذائيًا، ولكنه أسلوب حياة يساعد في الحفاظ على الصحة الجيدة والطاقة. الأكل الصحيح لا يعني تناول الخضار والحنطة السوداء وصدر الدجاج المطهو ​​على البخار بدون ملح فقط. قائمة المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن واسعة النطاق - إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إنشاء قائمة متوازنة ولذيذة ومتنوعة، وتناول الطعام اللذيذ والاستمتاع بالطعام.

للحصول على جسم سليم وروح مرحة وشكل ممتاز، لا بد من اتباع نهج متكامل. النشاط البدني وإجراءات الأجهزة والتدليك ولفائف الجسم وبالطبع التغذية السليمة.

إن تغيير عاداتك الغذائية هو المكان الذي تبدأ فيه رحلتك إلى جسم أصغر حجماً وأكثر صحة. ماذا تشمل قائمة المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن؟ سنتحدث عن هذا في المقالة وننظر في جدول مفصل.

رفض الوجبات السريعة

يجب ألا يحتوي الطعام على نسبة عالية من السعرات الحرارية، بل يجب أن يكون مغذيًا. أي أنه من المهم الجمع بشكل متناغم بين الدهون والألياف والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي اليومي.

وبقلب خفيف عليك أن تتخلى عن الأطعمة المعلبة: البازلاء والذرة والخيار المخلل وكل ما يحتوي على مواد حافظة وكميات زائدة من الأصباغ.

تجنب الأطعمة السريعة. وقل أيضًا وداعًا للأطعمة الدهنية والمقلية الثقيلة والخبز الأبيض وشوكولاتة الحليب والعصائر المعبأة في عبوات رباعية والكحول.

الأطعمة المناسبة لجسم صحي ورشيق

السؤال الذي يطرح نفسه، ما الذي يمكنك تناوله وفقدان الوزن في نفس الوقت؟

نظرًا لأن جسمنا يتكون بشكل أساسي من الماء، فمن أجل الحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي الفعالة في الجسم، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء النقي في رشفات صغيرة يوميًا. بالمناسبة، يمكن أن يسبب عدم كفاية تناول السوائل.

لتجنب الشعور بالجوع، يجب هضم الكربوهيدرات ببطء. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية الحبوب (الحنطة السوداء والأرز البني ودقيق الشوفان) والحبوب متعددة الحبوب والبطاطا المخبوزة. علاوة على ذلك، يمكن تناول هذه المنتجات في وجبة الإفطار والغداء.

يشارك البروتين في نمو العضلات واستعادة وظيفة الخلايا. ولذلك فإن الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية للجسم. الجبن، أقل من 25% دهون، 1% كفير، جبن قريش، لحم قليل الدهن (صدر الدجاج والديك الرومي، مطهو على البخار أو مسلوق)، الأسماك، المأكولات البحرية. كل هذا يجب أن يدرج في قائمة الأطعمة الصحية الخاصة بك للتغذية السليمة وفقدان الوزن.

لا تهمل استخدام الدهون على التوالي بكمية معقولة. يجب أن تكون مصادرها مفيدة - وهي المكسرات والأسماك الدهنية والسمسم وبذر الكتان وزيت عباد الشمس (لا يمكنك قليها في السلطات أو على معدة فارغة). سيكون من المفيد استخدام الدهون في نهاية الوجبة، فهي تبطئ عملية إنتاج إفرازات المعدة.

من المستحسن إضافة الخضار والفواكه في كل وجبة. فهي مصدر لا غنى عنه للفيتامينات والمعادن والألياف. يجب أن تكون حذرًا عند تناول الفواكه والخضروات الحلوة والنشوية (العنب والكاكي والموز والبطاطس). لذلك يفضل تناولها عدة مرات في الأسبوع وفي الصباح فقط.

حتى لا يكون هناك نقص في المواد المفيدة في الجسم، فإن الحل الأمثل هو اختيار مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

مزيج من المنتجات مع التغذية السليمة (الجدول)

مزيج عقلاني من المنتجات سوف يسهل بشكل كبير عمل المعدة ويسمح لك بالتحكم في وزنك.

تعتبر الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار أو المطهية مناسبة تمامًا لطبق جانبي من اللحوم. تساهم الخضار الخضراء في إزالة الكولسترول الذي يدخل الجسم مع المنتجات الحيوانية. لا تجمع اللحوم والأسماك مع المعكرونة أو الحبوب أو البطاطس.

منتجات الألبان ليست "أصدقاء" للخضروات الطازجة. هذا المزيج يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج الغاز والإسهال.

تتناسب الخضروات النشوية (البنجر والجزر والكوسا والبقدونس وجذر الكرفس والكوسا والقرنبيط واليقطين) بشكل جيد مع الزيوت النباتية والأعشاب والبقوليات. ولكن إذا تناولت هذه الخضار مع السكر، فإنها يمكن أن تسبب عملية التخمير.

ولتوضيح الأمر أكثر، نقترح النظر إلى جدول مجموعات الأطعمة مع التغذية السليمة.

مع الانتقال إلى نمط جديد من التغذية وتغيير قائمة المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن، قد تنشأ صعوبات في شكل الجوع، وعدم التشبع. ولكن في غضون أيام قليلة سوف تنقبض المعدة ويختفي هذا الانزعاج. إذا اتبعت أسلوب الأكل الصحيح، واخترت النظام الغذائي المناسب وأخذت في الاعتبار مجموعة المنتجات، يمكنك رؤية نتائج جيدة بالفعل في الأسبوع الأول.

حاول أن تأكل 5-6 مرات في اليوم مع فاصل 2-3 ساعات بين الوجبات. وبالتالي، لن تكون قادرا على الشعور بالجوع. سيكون لجسمك دائمًا "الوقود". ومن خلال تطبيق مبدأ التغذية هذا، ستتمكن من تحسين عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر جيد لتصحيح أخطاء الجهاز الهضمي وفقدان الوزن.

التغذية الجزئية تعني أجزاء أصغر. حاول أولاً تقليل الحصة بمقدار 1/3. ثم استمع إلى الأحاسيس، قم بالتجربة، ربما يكون نصف أحجام التقديم الأصلية هو الأمثل بالنسبة لك.
يأخذ بعض أتباع التغذية السليمة 200 جرام من الطعام كوحدة تقديم مثالية. ولكن لا يزال هذا ليس الحل الأمثل: 200 جرام من المكسرات أكثر من اللازم ومرضية، ولكن 200 جرام من الطماطم صغيرة ومنخفضة السعرات الحرارية. تعد جودة الطعام (من حيث السعرات الحرارية والخصائص الغذائية وسهولة الهضم) أكثر أهمية من وزنه فقط. العثور على أفضل حجم للجزء لنفسك لا يمكن أن يتم إلا من خلال الخبرة، ولكن النصيحة القديمة الجيدة حول ترك الطاولة قليلاً (!) جائعًا منطقية. من الأفضل أن تكون الوجبة الأخيرة هي الأخف وزنا من جميع النواحي (محتوى السعرات الحرارية، الهضم، الخدمة). في بعض الأحيان يكون من الأفضل شرب الكفير قبل 1-1.5 ساعة من موعد النوم.

في الصباح، تكون عملية التمثيل الغذائي أسرع مما كانت عليه أثناء النهار وحتى أكثر من ذلك في المساء، لذلك في هذا الوقت من اليوم يمكنك تناول المزيد من الطعام. قم بطهي العصيدة، مثل دقيق الشوفان، أو اصنع عجة البيض أو قم بسلق البيض، وتناول سلطة خفيفة من الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة. يمكنك تنويع النظام الغذائي الصباحي باستخدام معكرونة القمح القاسي أو الأرز البري أو نودلز الأرز. بالمناسبة، إذا كنت ترغب في تناول الحلويات، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح، في حين أن عملية التمثيل الغذائي سريعة (يتم إيداع الحلويات "المساء" في شكل رطل إضافية).

الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، وهي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، وهي مكونات لا غنى عنها في النظام الغذائي المضاد للسرطان، ولها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة وتشارك في إزالة السموم من الجسم.
تعتبر الخضروات جيدة أيضًا لأن جزءًا كبيرًا من الطاقة المتلقاة منها يتم إنفاقه على عملية الهضم الخاصة بها، أي أن احتمال التحسن عند تناولها ضئيل للغاية. من الأفضل تناول الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار. يجدر تناولها في الغداء أو في وجبة خفيفة بعد الظهر.
ولتناول العشاء، يمكنك أيضًا تحضير سلطة خفيفة من الخضار، لكن من الأفضل عدم تناول الفاكهة ليلاً. ويحتوي الكثير منها على كمية كبيرة من الأحماض التي تهيّج المعدة، بالإضافة إلى أن الفواكه الحامضة والحلوة والحامضة تفتح الشهية، كما أن الفواكه النشوية مثل الموز تحتوي على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية. من الناحية المثالية، يجب تناول الفاكهة في الساعة 11-12 ظهرًا، والوقت المتأخر الموصى به هو الساعة 17.00.

إذا لم تكن نباتياً، فلا شك أن مسألة "اللحوم" مهمة بالنسبة لك. مع التغذية السليمة، يمكن ويجب تناول اللحوم، ولكن حاول استبدال اللحوم الدهنية بلحم العجل قليل الدهن أو شرائح الدواجن. تحد من استخدام اللحوم المدخنة والنقانق واللحوم المقلية. حاول تبخير اللحوم أو تحميصها أو سلقها. وتذكر الأجزاء. من الأفضل تناول اللحوم في وقت الغداء، ويفضل أن تكون مع اللحم أو مرق الخضار. اختيار الخضار للتزيين!

تحتوي منتجات الألبان على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمنا. اشرب الحليب والكفير والحليب المخمر وتناول الجبن الطبيعي.
اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية المتوسطة والمنخفضة. تأكد من إثراء نظامك الغذائي بالجبن الصلب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. ولكن من الأفضل أن يظل استخدام القشدة الحامضة والقشدة تحت رقابة صارمة، خاصة إذا كنت ترغب في اتباع هذا الرقم.
من الأفضل تناول منتجات الألبان أثناء وجبة الإفطار الثانية وقبل النوم (دعك دائمًا تتناول كوبًا من الكفير مع وجبتك الأخيرة).

يعد الحفاظ على توازن الماء الطبيعي في الجسم مهمة مهمة تتطلب ضبط النفس. هناك صيغة بسيطة لتحديد المعدل الشخصي للمياه. ما عليك سوى تقسيم وزنك الحالي على 20. أي إذا كان وزنك 60 كجم، فأنت بحاجة إلى شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا، ولكن مرة أخرى! كل شيء فردي ويتطلب استشارة الطبيب.
قم بتقسيمها على عدد أكواب الماء التي تحتاج إلى شربها يوميًا. حاول أن تشرب معظم الماء في الصباح. يرجى ملاحظة: يجب أن تشرب ببطء، في رشفات صغيرة، يجب أن يكون الماء في درجة حرارة الغرفة. يجب أن يكون أول كوب من الماء قبل 15 دقيقة من الإفطار. هذه هي الطريقة التي توقظ بها الجسم وتهيئه للعمل الذي ينتظرك – وهو هضم الوجبة الأولى.

بالمناسبة، يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إلى الماء: فهو يحتوي على مواد تعمل على تكسير الدهون، ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وله خصائص قوية مضادة للأكسدة.

كما يقوم بعض الأشخاص بإضافة ملعقة من العسل في الصباح، بدعوى أن هذا هو أفضل مشروب لبدء اليوم. إذا كنت تحب وتأكل العسل، فلماذا لا تجربه؟!

منذ وقت طويل، عندما لم يكن أحد يشك في وجود فايبر، ولم يؤمن بشكل خاص بوجود إنستغرام، تخرجت من الجامعة ووجدت وظيفتي الأولى. وفي الوقت نفسه تم اتخاذ قرار بطولي بالانتقال من والدي إلى شقة مستأجرة قائلًا إنني الآن لا أستطيع إطعام نفسي؟ لإطعام، بالطبع، سأطعم، ولكن بماذا؟

لقد كان جنونًا حقيقيًا للوجبات السريعة، وليس التغذية السليمة: الزلابية المجمدة والبيتزا والخبز الفرنسي والكعك المملوءة بسخاء بالسبرايت وأكياس الشاي الرخيصة - كل ذلك يمكن تحضيره في أقل من 10 إلى 15 دقيقة بعد يوم شاق في العمل.

ولكن بعد أقل من شهرين، "شكر" الجسد على هذا التحول من سلطات أمي النباتية مع كرات اللحم المطبوخة على البخار إلى "القمامة" الغذائية: كان الوجه مغطى بحب الشباب، وكانت المعدة تهتز أسوأ من كلب جائع، والشعر والأظافر صرخ "SOS".

لقد خدشت رأسي وقررت حان الوقت للتحول إلى الأطعمة الصحيةوإلا فلن يكون من الممكن أن تبدو وكأنها "كاجين".

من خلال تعذيب الإنترنت، ونصائح ربات البيوت من ذوي الخبرة وحتى (أوه، الآلهة!) الكتب الورقية الحقيقية، قمت بإعداد قائمة بما يجب أن يظهر في مطبخي.

وبعد شهرين من العودة إلى المسار الصحيح (اقرأ - الأكل الصحي)، تم نسيان جميع المشاكل الصحية والمظهر، مثل حلم سيء.

قائمة منتجات التغذية السليمة: 20 شيئًا مفيدًا يجب أن "تستقر" في ثلاجتك

الحبوب (الحنطة السوداء، القمح الكامل، الأرز البني والبني، الدخن، الشوفان، الشعير، البازلاء، الفاصوليا، العدس، إلخ).

اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي، الأرنب، لحم العجل، لحم الدجاج الأبيض).

هذه الأطعمة سوف توفر لك البروتينات الصحية.

الأسماك (النهر والبحر).

جثم، نازلي، السمك المفلطح، بولوك، الرنجة، سمك السلمون، سمك السلمون، سمك التونة، سمك السلمون الوردي، سمك السلمون المرقط - ربما "المواطنين" الأكثر شرفا من قائمة المنتجات لنظام غذائي صحي.

احكم بنفسك: هناك القليل من السعرات الحرارية والكوليسترول، والفوسفور ودهون أوميغا 3 التي تساعدنا على البقاء شابًا وجميلًا هي جرعة صدمة.

مأكولات بحرية.

الأعشاب البحرية والحبار والروبيان بلح البحر هم أيضًا أعضاء فخريون في نادي الأطعمة الصحية.

منتجات الألبان (الجبن، الكفير، الزبادي، مصل اللبن، الجبن المملح قليلا).

ستجعل هذه المنتجات جهازك الهضمي يعمل مثل الساعة السويسرية.

ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية ليس للوافدين الجدد غير المعروفين في المتجر، ولكن لأقاربهم من السوق. الشيء الرئيسي في التغذية السليمة هو التأكد من أن منتجات "البازار" ليست دهنية جدًا.

الخضروات الطازجة والفواكه والأعشاب.

كل هذه الأخوة من قائمة المنتجات الخاصة بنظام غذائي صحي تنظف الجسم الذي طالت معاناته من السموم والسموم، وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي وتكوين الدم.

وبناء على ذلك، تبدو مذهلا وحيويا، مثل مهرا في مرج الربيع.

هل مازلت تنظر إلى تفاحات جدتك الذابلة، تشعر بالملل؟ ولكن عبثا!

غير مكرر الزيوت النباتية(عباد الشمس، الزيتون، بذر الكتان، الذرة، الخ).

وبدون هذه الدهون المناسبة، تتعطل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ولا تتلقى الخلايا مواد مفيدة.

وننسى الزيوت المكررة والمزيلة للروائح الكريهة مع التغذية السليمة - كل شيء تقريبًا ميزات مفيدةيتم فقدانها أثناء المعالجة.

1. مياه الشرب النقية، الشاي الأخضر، العصائر الطازجة، مشروبات الفاكهة، المستحضرات العشبية- بديل رائع للمشروبات الغازية "الكيميائية" التي تحتوي على مواد حافظة ونكهات وغيرها من الهراء.

خبز الدايت، خبز الحبوب الكاملة، النخالة.

هذه الأطعمة المدرجة في قائمة التغذية لدينا تنظف القولون مثل المكنسة، مما يجعلك تشعر بالارتياح.

2. مكسرات غير محمصة (جوز، صنوبر، بندق، لوز، كاجو، إلخ)- مصدر آخر للدهون النباتية الصحية، والتي بدونها لن تشعر بالحيوية.
3. يعتبر البيض باعتدال مصدرًا رائعًا للبروتين في قائمة الأطعمة الصحية.

عسل النحل الطبيعي، البرقوق، المشمش المجفف، الزبيب، الشوكولاتة السوداء المرة.

لا وقت للتفسير! ما عليك سوى الركض إلى المتجر لتناول وجبات خفيفة صحية!

ولكن حتى لا تظن أنك تحتاج فقط إلى 5 قطع شوكولاتة يوميًا ومليون دولار في حسابك لتكون سعيدًا، ننصحك بدراسة هرم الأكل الصحي:

هرم المنتجات للتغذية السليمة، أو الخير شيئًا فشيئًا!

المزيج المثالي: مخطط التوافق الغذائي من أجل التغذية السليمة

لا تحلم فقط برفيق الروح المثالي، ولكن أيضًا بالطعام الموجود في ثلاجتك.

والفرق الوحيد هو أنه إذا كنت لا تزال تختار بين مفتول العضلات الوحشي ومتخصص في تكنولوجيا المعلومات، فقد اختار العلماء منذ فترة طويلة "الزوج" المثالي لجميع المنتجات للتغذية السليمة:

6 مبادئ لتناول الأطعمة من أجل التغذية السليمة: وماذا تفعل بكل هذه الفائدة؟

عندما يتم تجميع قائمة الأطعمة للتغذية السليمة والموافقة عليها من قبل جميع أفراد الأسرة، من الأم إلى بوداي الهامستر، فإنك تحتاج أيضًا إلى معرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح:

يجب أن تستهلك ما يقرب من عدد السعرات الحرارية التي تنفقها يوميًا لتظل نحيفًا.

وهذا يعني أنه إذا كنت تستلقي في السرير طوال اليوم، فأنت لا "تستحق" وعاء من البرش وعشرات شرحات بالإضافة إلى ذلك؛

تحتاج إلى تناول الأطعمة من القائمة للتغذية السليمة 4-5 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة، ويجب أن تمر حوالي 4 ساعات بين الوجبات.

لذلك نتخيل كيف تأخذ وعاءًا من السلطة في اجتماع: ما المشكلة في ذلك؟ لديك طعام جزئي هنا!

خطة القائمة لهذا اليوم، الأسبوع.

أكبر إغراء لتناول الطعام ليس منتجًا من قائمة المنتجات المفيدة، بل نوع من القذارة عندما تعود إلى المنزل في الساعة 9 مساءً، ولا يوجد شيء في الثلاجة سوى هذه القذارة ذاتها.

ولكن عندما تنتظرك سلطة الخضار المحضرة بكل حب، فهذه قصة مختلفة تمامًا.

يجب أن تكون منتجات النظام الغذائي الصحي ذات جودة عالية وطازجة.

ولا تنازلات على شكل تفاح "بلاستيكي" من السوبر ماركت؛

• يجب تحضير الطعام بالطريقة الأكثر فائدة- الطبخ، الطبخ، ولا يمكنك أن تحلم إلا بأجنحة الدجاج المقلية قبل النوم؛

من الواضح أنه إذا أصبحت أنت وطبيب القلب الخاص بك أصدقاء بالفعل، فمن الواضح أن القهوة هي من المحرمات لديك.

ماذا تشتري لتناول الطعام الصحي؟

قائمة المنتجات لنظام غذائي صحي.
نصائح وإرشادات من أخصائية التغذية.

أهم 9 مخاطر لم يتم تضمينها في قائمة المنتجات المفيدة

حسنًا ، إذا قررت اتباع أسلوب حياة صحي ، فلا تحتاج فقط إلى معرفة قائمة المنتجات للتغذية السليمة عن ظهر قلب ، ولكن أيضًا ما الذي لا ينبغي أن يكون موجودًا بالتأكيد:

طعام مقلي.

نعم، نعم، البيض المخفوق التقليدي ولحم الخنزير المقدد ليس نموذجًا للتغذية السليمة، لذا أخرج كيسًا من دقيق الشوفان؛

المشروبات الحلوة.

الكفاس "الكيميائي" والعصائر المعبأة والمياه الفوارة وأي كوكتيلات مع شراب - كل هذا مخصص للمراهقين الذين يمكن أن يعزو حب الشباب على وجوههم إلى العواصف الهرمونية، والسيدات والسادة البالغين ينغمسون في شاي النخبة والعصائر الطازجة ومياه الينابيع؛

• المنتجات المدخنة (الأسماك واللحوم وشحم الخنزير) والنقانقهو غذاء لأولئك الذين لا يخشون احتمال إنهاء أيامهم في قسم الأورام.

  لا أعرف عنك، لكن في كبر سني سأذهب في رحلة حول العالم، وليس لأتعالج من السرطان؛

الأطعمة المعلبة بجرعة صدمة من نفس المواد الحافظة والأصباغ والنكهات.

حسنًا، حسنًا، هذا لا ينطبق على مخللات الجدة، إلا إذا أكلتها عشرة في المرة الواحدة؛

الشوكولاتة البيضاء والحليب مع الإضافات.

ولا تبكي على هذه الأطعمة غير الصحيحة من القائمة.

X قد يحل محل قريب مفيد - الشوكولاتة الداكنة المريرة؛

اللحوم الدهنية (لحم الخنزير ولحم الضأن وغيرها) والدهون الحيوانية.

حسنًا، حسنًا، حاول على الأقل إزالة خطوط الدهون والأفلام وغيرها من الأوساخ من هذه المنتجات الغذائية قبل الطهي؛

• الوجبات السريعة والأطعمة الراحة- العناصر الإلزامية في قائمة الأطعمة غير الصحية.

  ولا يتعين عليك التحدث عن انشغالك المجنون: لن يستغرق تقطيع سلطة الخضار الطازجة وقتًا أطول من طهي الزلابية مع لحم الصويا المفروم (وهذا في أحسن الأحوال) ؛

معجنات لذيذة.

حسنًا، إذا كان الأمر "صادقًا" تمامًا، فقد نصحت باستبعاد الخبز العادي من قائمة التسوق أو استبداله بخبز الحمية إذا قررت التحول إلى التغذية السليمة؛

الكحول.

حتى زجاجة من النبيذ تم التبرع بها من قبل dzhigit الحقيقي مع عبارة "اسمع يا عزيزي، أنا أعطي من أعماق قلبي، نعم؟" على العموم، لن يفيدك ذلك.

نأمل ذلك الآن عندما تكون قائمة المنتجات للتغذية السليمةلم يعد سرا بالنسبة لك، يمكنك المشي بأمان عبر الرفوف مع كل أنواع الأوساخ في السوبر ماركت. من الأفضل أن تذهب إلى "دار" أنماط الحياة الصحية - أقسام الحبوب و"الحليب" والفواكه والخضروات.

وقد تساعدك قوة الإرادة ☺!

مقالة مفيدة؟ لا تفوت جديدة!
أدخل بريدك الإلكتروني واستقبل المقالات الجديدة عبر البريد