Многие считают, что правильное питание – это список пресных, невкусных, «скучных» продуктов, которые употребляют те, кто имеет проблемы со здоровьем. Но в XXI веке всё больше людей начинает придерживаться иной позиции. Здоровый рацион сегодня – это способ сохранить молодость и продлить жизнь, не лишая себя при этом маленьких гастрономических удовольствий. Причём, без особого ущерба семейному бюджету. Мы приведём список продуктов для правильного питания, с помощью которых вы сможете скорректировать рацион в лучшую сторону и улучшить качество жизни.

В основе – экологическая чистота

Для начала нужно понять, каким критериям должна соответствовать пища, используемая для здорового питания. Важную роль играет её происхождение, тип обработки и многие другие факторы. Перечислим основные.

Во-первых, желательно, чтобы продукция была органической. В идеале всё, что человек потребляет в пищу, должно выращиваться без использования пестицидов – химических средств защиты растений. Чаще всего по такой схеме работают в небольших личных подворьях, и жителям мегаполисов бывает непросто найти такие продукты. Вариантов несколько:

• отыскать в своём городе магазин экологически чистой продукции (начиная с 2015 года, таких точек по стране становится всё больше);
• закупаться на рынках у продавцов, ведущих торговлю в небольших объёмах (если площади сельхозугодий велики, то вероятность использования химпрепаратов выше);
• отправляться за покупками за город, на дачи и в близлежащие деревеньки;
• самим начать вести собственное хозяйство и выращивать экопродукты.

Таким образом, соблюсти биологическую «чистоту» пищи сложно, но можно. Но, даже если ни один из перечисленных вариантов не подошёл, есть ещё один способ защитить себя и свою семью от ненужной химии. Для этого нужно купить специальный прибор, определяющий остаточное количество нитратов в еде. Он так и называется: нитрат-тестер. Данный гаджет имеет свои недостатки, так как определяет общее содержание солей в свежих овощах и фруктах.

Однако завышенные показатели могут стать поводом для размышлений и конечного отказа от покупки подозрительного товара.

В любом случае, если вы придерживаетесь принципов правильного питания, не забывайте о народной мудрости. Она позволяет снизить остаточное содержание пестицидов в свежих продуктах. Для этого наполните кастрюлю тёплой водой и добавить столовую ложку яблочного уксуса и столовую ложку соды. Замочите овощи или фрукты в течение получаса. Тщательно промойте под проточной водой и высушите.

Из чего состоит «здоровая» еда?

Итак, мы разобрались с тем, как защитить себя от пестицидной продукции. Теперь нужно понять, какие именно вещества нужны человеку, решившему питаться на благо своего здоровья и долголетия. Всё уже придумано самой природой:

• клетчатка – способствует лучшему пищеварению;
• белки-жиры-углеводы – основные источники энергии и «стройматериала» для наших клеток;
• витамины – «отвечают» за иммунитет и внешний вид человека, участвуют в обменных процессах организма и нормальном функционировании внутренних органов;
• минеральные вещества – участвуют в «строительстве» всех тканей, водном обмене, ферментных процессах, поддерживают оптимальный уровень электростатического напряжения в органах.

Помимо перечисленных компонентов, продукты здорового питания содержат важные органические кислоты (к примеру, щавелевую, лимонную, янтарную), дубильные вещества, флаваноиды и многие другие «полезности».

Группы продуктов, которые сделают жизнь лучше

А теперь перейдём к конкретным примерам. Продукты для правильного питания делятся на несколько групп. И каждая из них имеет свои достоинства:

• злаки: пшеница, рожь, овёс;
• крупы: гречневая, кукурузная, рисовая, ячневая, пшенная, киноа;
• бобовые: соя, горох, нут, фасоль, чечевица;
• овощи сырые: помидоры, огурцы, морковь, перец сладкий, лук;
• овощи обработанные: капуста цветная, картофель, свёкла, кабачки, баклажаны;
• фрукты: яблоки, груши, бананы, киви, цитрусовые, персики, сливы;
• ягоды: клубника, малина, чёрная и красная смородина, шелковица, клюква, рябина;
• орехи: грецкие, миндаль, кешью, арахис, кедровые;
• грибы: шампиньоны, вешенки, опята, трюфели;
• растительное масло: подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное.

Кроме того, в рацион можно (и нужно!) включать макароны, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы, морскую капусту, мёд, семечки тыквенные и подсолнечные, свежую зелень, пряности и специи в ограниченном количестве.

Как видите, здоровый рацион весьма обширен и вкусен. Это даже не диета, а разнообразный стол, который способен приносить не только пользу, но и гастрономическое удовольствие.

Раздельно – значит, полезно

Очень важно не только употреблять в пищу перечисленные продукты, но и делать это правильно. Известно, что представители одной группы зачастую не сочетаются с другими, вызывая проблемы желудочно-кишечного тракта. Поэтому очень важно знать принципы раздельного питания и использовать их при формировании своего меню.

На самом деле, правил всего шесть. И ваша задача – запомнить каждое!

• Крахмал и кислоты должны быть порознь. Таким образом, хлеб нельзя сочетать со свежими помидорами, а бананы – с апельсинами.
• Белки и углеводы разводим «по углам». Каша и грибы, макароны и орехи несочетаемы.
• Крахмал и сахар едим в разное время. Таким образом, пирожки с вареньем, печенье с джемом – это зло!
• Белковое и кислое – «враги». Орехи и грибы не «дружат» с цитрусовыми и свежими помидорами.
• За один приём рекомендуется принимать только одну разновидность белковой пищи. Никакого сыра тофу вместе с грибами или орешков вприкуску с бобовыми!
• И ещё один запрет: разные углеводные продукты сочетать нельзя. То есть, классическое сочетание «картофель или макароны с хлебом» – это табу.

Пьём много и правильно

Важную роль для здорового питания играет питьевой режим. Ведь, если его не обеспечить, можно так и не добиться желаемого результата. А он, как известно, заключается в общем оздоровлении и омоложении организма.

Самое главное правило – пить больше чистой воды. А точнее, не менее двух литров в день. Если занимаетесь спортом, то объём выпитого должен быть ещё больше. Конечно, разделять это количество надо на несколько приёмов (примерно на 10).

Кроме того, в течение дня рекомендуется употреблять каркаде, травяные отвары, свежевыжатые фруктовые соки, морсы и узвары. С отварами из лекарственных растений следует быть осторожнее. Некоторые из них не рекомендуются при определённых болезнях или состояниях.

Вредным продуктам – однозначное «нет»

А теперь – к самому важному. Что категорически не допускается в рационе людей, решивших вступить на путь здорового питания? Вы, наверное, уже знаете ответ… Но напомнить об этих «врагах» всё-таки нужно. Вот, кому мы объявляем табу:

• фастфуд;
• пережаренное;
• копчёное;
• пересолёное;
• рафинированный сахар;
• газировка;
• алкоголь.

Причём отказ должен быть однозначным, без малейших послаблений. Только полностью исключив из своего рациона все вышеуказанные продукты, можно добиться положительных результатов.

Меню для тех, кто в теме

И, наконец, представим примерное дневное меню человека, который взял за основу своего рациона принципы правильного питания. Нюансы можно варьировать, но принципы раздельного питания желательно оставлять неизменными. Итак:

• завтрак: овсяная каша на воде, 2 киви;
• второй завтрак: небольшая горстка любых орехов или их смесь;
• обед: гороховый суп с картофелем и свежей зеленью, пара кусочков цельнозернового хлеба;
• полдник: фруктовый салатик (яблоко, банан, клубника);
• ужин: тушёные овощи (кабачок, баклажан, помидоры);
• между приёмами пищи – вода, чашечка травяного чая, узвар из груши-дички.

Перед сном, если неожиданно возникло чувство голода, выпейте чай из мелиссы вприкуску с ложкой качественного мёда. С одной стороны, это станет источником «здоровых» калорий, с другой – не станет причиной переедания. С третьей – это идеальный симбиоз продуктов для того, чтобы настроиться на релаксирующий лад.

…Таким образом, здоровый рацион – это легко, вкусно и полезно. Главное, держать под рукой список правильных продуктов, мыслить позитивно и вести правильный образ жизни. И тогда положительные результаты не заставят себя ждать!

Можно достичь разных целей, у всех они свои – кто-то хотел бы таким образом поддерживать фигуру, а кто-то избавиться от проблем со здоровьем. Если рацион будет составлен грамотно и сбалансировано, то правильное питание поможет организму достичь поставленных целей без особой нагрузки. Для этого нужно четко понять для себя — что можно есть при правильном питании и чего нельзя.

Что разрешено при правильном питании

Составляя для себя рацион питания, необходимо учесть такие индивидуальные особенности как возраст, пол, распорядок дня, наличие заболеваний, лишнего веса и пищевые привычки. По общему правилу на 50% рацион должен состоять из овощей и фруктов. Обязательно включение нежирного мяса и молочных продуктов.

В качестве углеводов выбирают крупы, ржаные или овсяные хлопья без добавок, хлеб из цельнозерновой муки. Употребляют в пищу их преимущественно в первой половине дня. Это медленные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости.

Белок – это, в первую очередь, все нежирные сорта мяса. Особенно богаты белком курица и индейка. Приготавливают мясо без использования масла — на пару, гриле или отваривают. Отличный вариант — тефтели в духовке, рецепт .Также подойдет рыба, яйца, сыры, творог и кефир. Стакан обезжиренных кисломолочных продуктов можно позволить себе и перед сном, это только положительно скажется на процессе пищеварения.

Рыба выступает также и источником жиров. Помимо этого, разрешено есть орехи и использоваться кунжутное масло.

Фрукты и овощи приветствуются любые, они регулируют белковый обмен и содержат антиоксиданты и клетчатку. Но нужно учесть, что бананы и виноград достаточно калорийный продукт, в них содержится много сахара. И в целом из фруктов может состоять самостоятельный прием пищи. Пореже стоит употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла, кабачок. Все остальные овощи буду полезны в любое время, в любом количестве и любом виде, за исключением жареных.

В дополнение к овощам прекрасно подойдут грибы. Их можно кушать при правильном питании, кроме того они способствуют снижению холестерина и выводят токсины.

Вопреки распространенному мнению, при правильно питании можно есть макаронные изделия. Они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и тогда не принесут вреда.

Для тех, кто не может прожить без сладостей, разрешено включать в меню мармелад, горький шоколад, мед и зефир. Конечно, эти продукты нужно употреблять в строго ограниченном количестве. Можно приготовить с минимальным количеством сахара.

Что нельзя есть при правильном питании

В момент выбора правильно рациона, нужно не забыть исключить продукты, запрещенные при правильном питании. Это те, что нарушают обмен веществ и помогают накапливанию жиров. Под полным запретом следующие продукты:

Не рекомендуют включать в рацион сливки, жирную сметану, консервированные овощи, специи. Отказаться стоит и от пакетированных соков и газировок. Алкоголь также не рекомендуется. Можно позволить себе только сухое вино, преимущественно белое. Оно не содержит сахара и является безкалорийным.

Правильное сочетание продуктов

При смешивании продуктов в процессе приготовления, нужно помнить золотое правило – чем меньше продуктов смешивается, чем проще состав, тем легче организму будет переварить поступившую пищу.

Фрукты не сочетаются с другими продуктами, поэтому и нужно использовать их как отдельный прием пищи или за полчаса до еды. Между собой плохо сочетаются и кислые и сладкие фрукты.

Привычных всем сочетаний круп, макарон и картофеля с мясными продуктами диетологи рекомендуют избегать. К мясу нельзя готовить мучные соусы. Омлет лучше есть в чистом виде, не добавляя ни ветчину, ни сыр.

При правильном питании разрешено сочетать мясо, курицу и рыбу с овощами или салатом. Омлет также готовят с овощами, лучшее сочетание – с брокколи. Ветчину и сыр нужно кушать самостоятельно, без хлеба.

Такое разграничение происходит по следующим причинам: белковые продукты, такие как мясные, рыбные, яйцо и орехи, перевариваются в кислой среде. Углеводы перевариваются в щелочной среде. Поэтому их совместное переваривание затруднено. Иногда смешивать продукты не стоит, чтобы не терять их полезные свойства. В первую очередь, это традиционный салат из огурцов и помидоров. При смешивании огурцы нейтрализуют витамин С, которым богаты помидоры.

Более подробно понять какие продукты можно, а какие нежелательно сочетать поможет таблица правильного сочетания продуктов:

Из таблицы видно, что абсолютно разрешенными являются сочетания, отмеченные зеленым цветом. Зеленые овощи совместимы с любыми продуктами. Желтые сочетания не рекомендуются, но считаются условно допустимыми. То есть печеный картофель можно иногда подать к мясу. Также условно совместим он с сыром и бобовыми продуктами. Строго избегать стоит красных сочетаний. Известная закуска яйцо с сыром, на самом деле, состоит из несовместимых продуктов.

Обобщая, нужно подчеркнуть, что не совмещают между собой белки и углеводы. Белки с белком совмещать возможно, но не желательно. При совмещении белка и жиров, требуется обилие зелени, чтобы жиры не тормозили переваривание белков.

Углеводы нужно есть раздельно, так как организм способен за раз переваривать только один вид углеводов.

Гарниры

Если в прежние времена гарнир был лишь украшением блюда, сейчас он стал полноценным дополнением к основному блюду и важно знать какие продукты можно, а какие нельзя совмещать при правильном питании.

Из вышесказанного следует, что лучшие гарниры для мясных блюд – это овощи, такие как капуста, огурцы, кабачок, тыква, редис, спаржа и зеленый салат.

Картофель – очень богатый источник углеводов. Приготовить его предпочтительно с капустой или кабачком.

На вопрос — с чем есть гречку при правильном питании и другие крупы, специалисты отвечают – исключительно с овощами. Греча, рис, овсянка готовятся на воде до средней степени готовности, так они сохранят пользу. К ним подают овощной салат на оливковом масле. Многие крупы, в том числе и гречу, достаточно залить водой и дать набухнуть. Тогда блюда на сто процентов сохранит полезные свойства. Важно заметить, что белый шлифованный рис относится скорее к запрещенным продуктам. Это быстрый углевод с высоким содержанием крахмала, который не приносит организму ничего, кроме калорий. Специалисты советуют отдавать предпочтение коричневому или бурому рису. Благодаря тому, что он не очищается от своей естественной оболочки, в нем сохраняются все полезные вещества, витамины и микроэлементы.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с овощами или грибами создают полноценное сбалансированное блюдо. Такие макароны являются легкоусвояемыми, надолго заряжают энергией и заслуженно занимают свое место в рационе правильного питания.

Пример рациона при правильном питании

Составить меню лучше всего заранее на несколько дней, чтобы избежать незапланированных перекусов продуктами, которые оказались под рукой и не рекомендованы при правильном питании. Зная правильные сочетания продуктов, человек может изобрести для себя множество новых рецептов. Одно конкретное блюдо можно повторять не чаще 1 раза в 3 дня. Для примера, для приготовления завтрака при правильном питании можно использовать следующие продукты:

• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• рыба;
• омлет;
• овощной салат;
• фруктовый салат;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• сухофрукты;
• йогурт.

Сочетая их различными способами, можно подобрать блюда, которые больше всего нравятся. При этом важно учитывать калорийность использованных продуктов и энергетический баланс.

Для перекуса перед обедом подойдет фрукт или нежирный кефир.

Обед должен быть самым питательным приемом пищи. Список рекомендованных продуктов довольно разнообразный:

• нежирное мясо;
• морепродукты;
• макаронные изделия;
• овощные супы;
• бобовое пюре;
• вареная или запеченная рыба;
• тушеные овощи;
• овощные салаты;
• бульон на постном мясе с овощами или грибами.

Желательно учитывать при планировании меню и полдник. Он поможет разгрузить предстоящий ужин. Использовать можно такие продукты:

• фруктовый или овощной сок;
• творог;
• йогурт;
• сухофрукты;
• орехи;
• фрукты;
• цельнозерновые хлебцы.

Образцом правильного питания для полноценного полдника могут стать ржаные хлебцы с творогом и зеленью.

На ужин нужно ограничить животный белок. Применить желательно следующие продукты:

• запеканки овощные, творожные, сырные;
• морепродукты;
• омлет;
• овощной салат;
• рыба на пару;
• овощные или грибные оладьи;
• кефир;
• небольшое количество куриной грудки.

Создавая свое блюдо, также нужно придерживаться таблицы совместимости продуктов.

Порция при правильном питании

При правильно питании значение имеет не только состав пищи, но и ее объем. Какой же должна быть порция правильно питания? Все продукты имеют разную калорийность, поэтому одних продуктов можно съесть достаточно много и не выйти за установленное количество калорий. А других потребуется совсем немного, чтобы набрать всю положенную норму. Отлично, если на кухне есть весы. Но это, во-первых, слишком трудоемкий метод, а во-вторых, не всегда прием пищи происходит дома и нужно научиться определять свою норму визуально.

Чтобы определить размер порции для правильного питания, можно воспользоваться правилом тарелки, согласно которому ее диаметр должен быть не более 25 см. Половину этой тарелки могут занимать овощи. Мясные и рыбные продукты, а также крупы и прочие гарниры можно съесть только в объеме четверти этой тарелки.

Другое правило, которое считается более практичным, так как тарелку нужного диаметра проблематично везде носить с собой, это правило кулака. Считается, что размер желудка человека, равен размеру его сжатого кулака. Таким образом, можно визуализировать свою порцию, чтобы понять насколько она поместится в желудок и не есть лишнего. Определение объема порции на глаз, однако не считается самым точным.

Существует также метод женской ладони. Он помогает определить размер порции в граммах. Крупы, макаронных изделий или картофеля можно съесть около 200 граммов. Это объем сжатого женского кулака. Ладонь с широко расставленными пальцами – это положенная порция овощей. Сложенная лодочкой ладонь показывает оптимальное количество мяса и рыбы, по объему это приблизительно 100 граммов. А сыра или других жиров можно добавить, ориентируясь на размер большого пальца или двух фаланг пальцев.

Сложных углеводов можно позволить себе размером в ладонь без учета пальцев. Для заправки салата на тарелку требуется чайная ложка масла, это примерно 5 граммов или размер двух больших ногтей.

Чтобы не остаться голодным, в течение дня человеку необходимо съесть пищи объемом в три ладони, три кулака и один большой палец. Из трех ладоней две должны быть белковые и одна углеводная. Три кулака – преимущественно овощные салаты и фрукты.

Если из-за плохого глазомера сложно соотнести порцию с размером руки, можно пользоваться другим правилом. Размер женской руки можно соотнести с размером стакана. Таким образом, объем женского кулака равен 1 стакану. Супов на прием пищи требуется 200 граммов – это 1 стакан. Приемлемая на прием пищи порция салата – это около 150 граммов или 4 столовые ложки.

Многие допускают ошибку, думая, что если максимально уменьшить порцию – организм будет чувствовать себя еще легче. На самом деле слишком уменьшать свою порцию не стоит, это обернется тем, что чувство голода даст о себе знать раньше положенного времени, возрастет шанс незапланированного перекуса. А если такой возможности не будет, есть риск снижения работоспособности и ухудшения самочувствия. Большая порция также грозит проблемами с пищеварением, плохим усвоением питательных веществ, нарушением обменных процессов. Также переедание проявляется сонливостью и апатией. Поэтому нужно выбрать свой метод контроля порции.

Post Views:
664

Многие из нас понимают ценность здорового образа жизни. Особенно если вопрос касается похудения и улучше ]]> продукты для правильного питания следует употреблять, систематизировать и рег ]]>

Общие принципы здорового питания

Чтобы жить долго и счастливо, нужно правильно питаться, обеспечивать баланс калорий, воды, жиров и соли. Данный подход актуален во всех случаях, будь то для похудения или для наращивания веса (излишняя худоба также требует коррекции за счет рационального питания).

Самодисциплина

Возьмите себе за привило:

• избавиться от симпатии к фаст-фудам (в них слишком мало натуральных ингредиентов, часто используются отработанные фритюрные жиры с канцерогенами, ГМО-майонез, синтетические ароматизаторы и усилители вкуса);
• заранее составлять список продуктов для правильного питания как минимум на неделю;
• регулярно и как можно чаще пить воду (за сутки выпивать не меньше 1,5-2 литров в чистом виде, то есть помимо супов и соков);
• минимизировать потребление соли, любые продукты для правильного питания можно кушать в несоленом виде. Натуральный вкус продукта станет еще более ярким и отчетливым. Поверьте, к этому можно и нужно прийти, вопрос лишь в формировании новых привычек;

Внимание! Соль откладывается на стенках кровеносных сосудов, а также усложняет водный обмен. И то и другое приводит к нарушению обмена веществ, развитию гипертонии и атеросклероза.

• не кушать в позднее время суток (ближе к ночи организм перестраивается на засыпание, даже если вы являетесь «совой» - поздно ложитесь и поздно встаете);
• сократите размер порций (хотя бы по чуть-чуть), а если трудно и явно не наедаетесь, перейдите на дробное питание. Промежуток между приемами пищи должен быть не менее 2-х часов.
• откажитесь от «быстрых» углеводов - печенюшек, пирожных, конфет, вафель, различных сладких хрустяшек;
• предпочтение следует отдавать растительной пище, особенно свежим овощам и фруктам, не прошедшим термическую обработку. Для похудения крайне важно, чтобы организм усиленно очищался от шлаков и токсинов, а пищевые волокна (клетчатка) идеально справляются с данной задачей;
• следить за тем, чтобы употреблялось меньше калорий, чем тратится. В результате накопленные лишние килограммы начнут расходоваться - энергия будет расщепляться из запасов, а не из поступающей в организм новой пищи. Процесс вашего похудения заметно усилится;
• избавьтесь от вредных привычек, курение и алкоголь - ярые противники здорового образа жизни;
• поначалу не стремитесь увлекаться сразу всеми теориями - раздельное питание, вегетарианство, веганство, сыроедение. Любые резкие перемены принесут организму стресс, поэтому избегайте жестких радикальных мер.

Наблюдение и анализ

Что нужно сделать в целях облегчения процесса:

• тщательно наблюдайте за результатами похудения - заведите блокнот, куда будете вносить любые изменения;
• приобретите таблицу калорийности продуктов (ее можно найти в интернете, только пользуйтесь надежными вебресурсами с хорошей репутацией);
• действуйте системно, а не эпизодически.

Внимание! Помните о том, что 1-2-разовые меры не приносят видимых результатов. Об эффективности похудательных мероприятий можно судить только в случае, если новая система питания практикуется не менее 3-4 недель.

Контроль и статистика помогут выявить те продукты, которые вам не подходят в силу индивидуальных причин. И наоборот, самые удачные решения целесообразно продвигать и впредь. Будет нелишним:

• хотя бы раз в неделю проверять свое артериальное давление и вес;
• отслеживать силу аппетита, чувство голода, порог насыщения, анализировать качество сна;
• перед началом эксперимента и по его окончании сдать общий анализ крови - вы будете приятно удивлены разницей в сторону улучшения.

Набор продуктов для похудения

У каждого пищевого наименования есть ряд особенностей, но в целом имеет смысл группировать продукты по родственным признакам, чтобы было проще и удобнее понимать их общие свойства.

Злаковые и бобовые

Чем полезны зерновые культуры? В них содержатся сложные углеводы и ряд витаминов (A, я E, группа B). От расщепления углеводов получается энергия, за счет которой организм получает активность.

• коричневый и бурый рис;
• цельная пшеница;
• греча;
• пшенка;
• ячневая крупа;
• овес;

Внимание! Цельный или хотя бы молотый овес значительно полезнее, чем хлопья «геркулес» (при обработке овсяных зерен удаляется ценная оболочка).

• фасоль;
• горох;
• чечевица;
• бобы.

Жиры

В организм жиры должны поступать обязательно - без них обменные процессы нарушатся, а клетки не будут получать важных микроэлементов. Но только употребляйте жиросодержащие продукты не животного, а растительного происхождения:

• нерафинированное подсолнечное масло, оливковое, льняное, кукурузное и другие;

Внимание! Избегайте покупать рафинированное и тем более так называемое дезодорированное масло. Его польза нейтрализована в процессе обработки.

• авокадо;
• орехи в непрожаренном виде - кедровые, грецкие, земляной, фундук, кешью миндаль;
• подсолнечное семя (тоже не прошедшее термическую обработку - достаточно подсушить семечки, но ни в коем случае не жарить их).

Фрукты, овощи, зелень

Без фруктов и овощей на высокие результаты похудения рассчитывать не приходится. Дело в том, что фруктово-овощная продукция на большой процент состоит из клетчатки, которую также называют пищевыми волокнами. С их помощью вычищается кишечник, причем даже в самых застарелых складах. Благодаря этому организм избавляется от токсинов, улучшается кровообращение и пищеварительная функция.

Немного подробностей:

• грейпфрут - мощно сжигает жиры, а еще понижает инсулин и, как следствие, приводит к ослаблению аппетита;
• имбирь - усиливает обмен веществ, стимулирует пищеварение, выводит токсины и шлаки, укрепляет нервную систему и гормональный фон (что очень важно для нормализации веса);
• укроп, петрушка, кинза, зеленый салат - мощные средства для избавления от лишнего веса, богаты витаминами и растительными кислотами;
• инжир - быстро утоляет голод, улучшает пищеварительную функцию, к тому же содержит мало калорий, несмотря на то что очень сладкий;
• цукини, огурцы, баклажаны, сельдерей, цветная и брюссельская капуста - хотя употребляются в вареном виде, но незаменимы для обеспечения хорошей работы кишечника;
• цикорий - улучшает пищеварение, нормализует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет;
• зеленый чай - способствует расщеплению жиров и вредного холестерина;
• яблоки и груши - помогают насыщению, низкокалорийны, богаты пектином;

Внимание! На протяжении дня употребляйте минимум 300-350 г растительной клетчатки. Чем больше, тем лучше. Старайтесь, чтобы львиная доля этого количества шла на пищу в сыром виде.

Кисломолочное

Постарайтесь отказаться от сметаны и молока - как цельного деревенского (в нем слишком много жира и козеина, которые затрудняют работу желудка), так и магазинного (чаще всего это продукт на половину синтезированный, бесполезный или даже вредный).

Вместо этого налегайте на такую «кисломолочку», как:

• кефир;
• творог;
• йогурты;
• малосоленые сыры;
• сыворотка.

Их польза состоит в следующем:

• защитят микрофлору всего желудочно-кишечного тракта;
• нейтрализуют гнилостные бактерии;
• улучшат пищеварение и перистальтику кишечника.

Мясо, рыба, морепродукты

Ограничения по мясу в основном касаются жирных сортов - нежелательны свинина, говядина, баранина. Предпочтельны:

• крольчатина;
• мясо индейки;
• курятина (особенно белое мясо - грудка);
• телятина.

Рыба подходит любая, желательно чередовать и разнообразить употребляемые рыбные продукты. Обратите внимание на такие виды рыб, как:

• сельдь;
• камбала;
• минтай;
• окунь;

Вопреки предрассудкам, эта рыба отнюдь не является пищей «бедных и обделенных». Наоборот, она крайне полезна - низкая калорийность, богатое содержание фосфора, отсутствие холестерина.

Красная рыба тоже обязательно должна быть в рационе:

• семга;
• форель;
• горбуша;
• тунец;
• голец;
• лосось.

В ней много рыбьего жира (Омега 3 - необходимое вещество для укрепления кровеносной системы).

Беспрецедентно полезна следующая морепродукция:

• мидии;
• креветки;
• морская капуста;
• кальмары.

В глубоководных условиях подводные жители накапливают много кремния, фосфора и других элементов, без которых строительство и омоложение клеток человеческого организма было бы малоэффективным.

Как видите, организовать правильное питание и начать худеть - задача вполне решаемая. Было бы желание, а также понимание механизмов переваривания еды вашим организмом. Также помните о дополнительных мерах, которые усилят эффект. Это занятия спортом, кислородные ванны, позитивный настрой.

Вам также может быть интересно

Для здорового тела, бодрого духа и прекрасной формы нужен комплексный подход. Физические нагрузки, аппаратные процедуры, массаж, обертывания и, конечно, правильное питание.

Изменение пищевого поведения - это то, с чего стоить начать свой путь к стройному и здоровому телу. Что же включает в себя список продуктов для правильного питания и похудения? Об этом мы расскажем в статье и рассмотрим подробную таблицу.

Отказ от вредной пищи

Еда должна быть не калорийной, а питательной. То есть важно гармонично сочетать в дневном рационе жиры, клетчатку, белки, углеводы, витамины и минералы.

С легкой душой следует отказаться от консервированных продуктов: горошка, кукурузы, маринованных огурцов и всего, что содержит консерванты и излишнее количество красителей.

Обходите стороной Фаст-фуды. А также распрощайтесь с тяжелой жирной и жареной пищей, белым хлебом, молочным шоколадом, соками в тетрапаках и алкоголем.

Правильные продукты для здорового и стройного тела

Совершенно справедливо встает вопрос о том, а что же можно есть и худеть при этом?

Так как наш организм преимущественно состоит из воды, то для поддержания эффективных обменных процессов в организме в день нужно выпивать мелкими глотками до 1,5 литра чистой воды. Кстати, недостаточное употребление жидкости может стать причиной .

Чтобы избежать ощущения голода, углеводы должны медленно усваиваться. К продуктам, содержащим полезные углеводы, относятся крупы (гречка, нешлифованный рис, овсянка), мультизерновые хлопья, печеный картофель. Причем эти продукты можно есть на завтрак и обед.

Белок участвует в развитии мышц и восстанавливает работу клеток. Поэтому продукты, богатые белком крайне необходимы организму. Сыры, меньше 25% жирности, 1% кефир, творог, нежирное мясо (грудка курицы и индейки, приготовленная на пару или в отварном виде), рыба, морепродукты. Все это обязательно нужно включить в свой список полезных продуктов для правильного питания и похудения.

Не следует пренебрегать употреблением жиров, соответственно, в разумном количестве. Их источники должны быть полезными - это орехи, жирная рыба, кунжутное, льняное и подсолнечное масло (в салатах, либо натощак, жарить нельзя). Жиры будет полезным употреблять в конце приема пищи, они замедляют процесс выработки желудочного секрета.

Овощи и фрукты желательно добавлять при каждом приеме пищи. Они являются незаменимым источником витаминов, микроэлементов, клетчатки. Следует быть осторожней со слишком сладкими и крахмалосодержащими фруктами и овощами (виноград, хурма, бананы, картофель). Поэтому их лучше кушать несколько раз в неделю и только в первой половине дня.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Чтобы полезные вещества в организме не были в дефиците, прекрасным решением будет подобрать комплекс витаминов и минералов.

Сочетание продуктов при правильном питании (таблица)

Значительно облегчит работу желудка и позволит контролировать свой вес рациональное сочетание продуктов.

К мясному гарниру хорошо подходят овощи свежие, на пару или тушеные. Овощи зеленого цвета способствуют выводу холестерина, который поступает в организм с продуктами животного происхождения. Не следует сочетать мясо и рыбу с макаронами, крупами или картофелем.

Молочные продукты не «дружат» со свежими овощами. Такое сочетание может привести к повышенному газообразованию и диарее.

Крахмалистые овощи (свекла, морковь, патиссон, корень петрушки и сельдерея, кабачки, цветная капуста, тыква) прекрасно сочетаются с растительными маслами, зеленью и бобовыми. Но если употреблять эти овощи с сахаром, они могут вызвать процесс брожения.

Чтобы было понятнее, предлагаем посмотреть таблицу сочетания продуктов при правильном питании.

— нельзя сочетать, 0 сочетание возможно, + рекомендуется сочетать

С переходом на новый стиль питания и изменением списка продуктов для правильного питания и похудения могут возникнуть сложности в виде чувства голода, недостаточного насыщения. Но в течение нескольких дней желудок сократится и этот дискомфорт пройдет. Если придерживаться правильного стиля питания, грамотно подбирать рацион и учитывать сочетание продуктов - уже на первой неделе можно увидеть хорошие результаты.

Здоровый рацион человека невозможен без продуктов для правильного питания. Правильное питание. Какое оно? Какой смысл вкладывается в понятие «продукты для правильного питания»? Как верно составить рацион, по максимуму отвечающий требованиям организма?

Правильное питание: еда для здоровья

Сначала следует установить истинность словосочетания «правильное питание», из каких продуктов оно состоит и в каких объемах следует их употреблять, а также какими приемами готовить. Правильное питание – это системность и целостность формирования питания, которое насыщает организм питательными веществами и энергетической калорийностью.

При решении впредь следовать вышеозначенным принципам в еде стоит начать с устранения из вашей кухни неугодных продуктов. Следующим шагом будет отказ от покупки новых вредностей. Нужно запастись терпением и в первые недели воспитывать силу воли.

Нежелательные продукты

• Вся жареная еда. При этом учитываются способы жаренья. В итоге незначительная обжарка на олива-масле нанесет меньший вред, нежели тот же процесс, осуществленный с помощью жиров животного происхождения.
• Исключаются сладкие газированные и напитки на основе сухих смесей.
• Колбасные изделия и полуприготовленные заготовки, мясные и рыбные копчености, консервы.
• Кисломолочные продукты с жирностью, превышающей рекомендуемую, десерты из творога, йогурты с включением фруктов.
• В большинстве своем — кондитерская продукция.
• Изделия для перекуса – чипсы и орешки, сухарики и прочее
• Продукты, в которых зашкаливает наличие красителей и всевозможных консервантов.
• Батончики из шоколада, молочные шоколадки с наполнителем и без оного.
• Мясо жирных категорий.
• Жиры животного происхождения.
• Все фастфудные блюда из ресторанов и требующие быстрого приготовления.
• Алкоголь в любом виде.
• Сдобные изделия и хлеб.

Таблица продуктов, употребление которых по возможности следует избегать

Это касается:

• Корнеплодов, таких как картофель и его сладкого представителя — батата. В результате отказа от картошки кишечник лишается застоев, а желудок не ощущает тяжести.
• Мучной продукции, в том числе макарон из твердосортной муки.
• Хлопьев быстрого приготовления или не требующих варки, т.к в них огромное присутствие крахмала/глютена.
• Хлеба. Белый и ржаной, мультизерновой содержит нежелательные дрожжи. Исключение — цельнозерновой хлеб, похожий на прессованную кашу. Однако купить его проблематично.

1. овоще-фруктовый;
2. бакалейный;
3. рыбный;
4. мясной;
5. молочный;
6. отдел замороженных продуктов, которые приобретаются в случае малодоступности или зимнего периода.

И это все! Трудно представить, каких затрат вы избежите, если не станете приобретать соусы и выпечку, кондитерские изделия и деликатесы.

Перечисление наилучших продуктов для правильного питания

Стоит выписать из него свои любимейшие и наполнить ими места хранения на кухне. Вычеркнуть следует те, что вам не по нраву, вызывающие у вас изжогу / аллергию / несварение, и относящиеся к нелюбимым.

Сложные углеводы поступают в организм из:

• пшена;
• гречи;
• коричневого (бурого) риса;
• овсяной крупы длительного приготовления;
• квиноа (псевдозерновой культуры);
• булгура (крупы из твердосортной пшеницы);
• макарон из твердых сортов пшеницы (дурума или спельты);
• цельного гороха (в нем также присутствует белок);
• нута (также источника белка);
• фасоли (с белком);
• зеленой чечевицы (с включением белка).

Клетчаткой организм пополняется при помощи:

• свежей зелени (петрушки и кинзы, укропа и базилика);
• капусты (бело- и краснокочанной, цветной и брюссельской, савойской и капусты брокколи, а также кольраби);
• салата (листового и кресса, айсберга и романо, латука и капусты пекин);
• луковичных (лука – белого и красного, шалота и порея, чеснока);
• корнеплодов (моркови и редиса, редьки и дайкона, репы и свеклы, сельдерея и пастернака, брюквы и хрена);
• пасленовых (томатов, перцев, баклажанов);
• тыквенных (тыквы и патиссона, кабачка и огурца), включая сладкие сорта (арбуз, дыню);
• десертных овощей (артишока, спаржи, ревеня);
• водорослей (нори);
• семечковых фруктов (яблок, груш, айвы);
• косточковых (абрикоса, вишни, черешни, персика, нектарина, черемухи, алычи);
• ягод (малины, земляники, клубники, смородины, ежевики, голубики, морошки, черники, брусники, клюквы, крыжовника, жимолости, облепихи);
• суб- и тропических фруктов (киви, личи, маракуйи, хурмы, ананаса, банана, кокоса, папайи, кизила, инжира, винограда, шелковицы, граната, фиников, оливы);
• цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута, лайма, мандарина).

Жиры поступают в организм из:

• нерафинированных масел (подсолнечного, оливкового, льняного);
• сушеных не жареных орехов (миндаля, кешью, фундука, грецкого, кедрового);
• авокадо.

Белком организм насыщается из:

• куриного и филе индейки;
• нежирных сортов мяса;
• белой рыбы (минтая, сибаса, дорадо, хека, окуня);
• красной рыбы (тунца, семги, форели, горбуши), которая снабжает также рыбьим жиром и омега 3;
• морепродуктов (креветки, кальмара, мидий);
• молока (лучше хранящегося до 10 дней);
• кисломолочных продуктов из целого молока (натуральных йогуртов, творога, кефирной продукции);
• протеиновых порошков с малой составляющей углеводов.

Сочетаемость продуктов

Сочетаемость продуктов порой представляется более важной составляющей правильного питания. Компоненты-антагонисты при одновременном попадании в организм могут превратиться в отраву. Составляя свой рацион, следует придерживаться таких советов:

• Фрукты, как не сочетаемые с другими продуктами, следует съедать отдельно. Их быстрое усваивание позволяет их есть за 1 час до завтрака, обеда, ужина.
• Не стоит употреблять за один раз 2 разных белка: рыбу и молоко, рыбу и яйца.
• Нежелательным считается и сочетание продуктов, богатых белками и углеводами. Поэтому сыр, яйца, мясо и орехи запрещено съедать вместе с картофелем, хлебом и злаками.
• Прекрасное сочетание у жиров с капустой. Ей подвластно замедление образования желудочного сока вследствие воздействия на него жирами.
• Продукция с преобладанием углеводов. А это картофель, хлеб, бобы, горох, прочее. Не стоит их употреблять с овощами и изделиями с кислинкой.
• Не нужно есть одновременно пищу, богатую жирами, с белковыми блюдами. Это, к примеру, сметана и яйца, растительные масла и сыр, мясо и сливочное масло, прочие.
• Крахмал должен поступать в организм единовременно в ограниченном количестве. И лучше съедать картофель и кашу без хлеба.
• Много молока не полезно, потому что оно препятствует образованию желудочного сока, способствует брожению.
• Очень хорошо, если зеленые овощи станут главенствующими в любом блюде. Тогда с выработкой желудочного сока проблем не возникнет.
• Не стоит злоупотреблять количеством масла, кислоты в салатах. Это спровоцирует замедленное усвоение белков.

Все советы - основополагающие в раздельном питании, чрезвычайно полезном для организма. Правильность усвоения еды препятствует возникновению нежелательных ощущений. При этом закладывается основание для повышения иммунитета и омоложения.